◎サンドバック中心のメニュー
①縄跳び3分×１～３R
②ストレッチ又は短縮ストレッチ
③シャドー３分×２～３R
④サンドバック
右廻しけり中心３分×１R
左廻しけり中心３分×１R
前蹴り中心３分×１R
ひざ蹴り肘打ち中心３分×１R
パンチ中心３分×１R
フリー３分×１R
⑤シャドー３分×２Ｒ
⑥エビ、腹ばい、寝技基礎動作など
⑦シャドー１～３R
⑧整理体操（短縮ストレッチ |
このメニューは合同稽古に出れないが道場に顔を出せる人にオススメです。
サンドバッグは自由に使っていただいてかまいませんのでストレッチをしっかりやってから始めましょう。
注意点
サンドバッグは質量が大きいためパンチなどは力みがちになってしまいやすいです。思い切り打つのではなく、強弱の緩急を付けて打つように心がけましょう。また、間合いが近い打撃「ショートレンジ」の練習も意識して行いましょう。
サンドバッグ終了後はのびのびとシャドーを行います。筋肉をストレッチしておくことを忘れないようにしましょう。 |
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◎補強中心のメニュー
①縄跳び3分×１～３R
②ストレッチ又は短縮ストレッチ
③シャドー３分×２～３R
④補強：
腹筋３０～６０回
背筋３０～６０回
腕立てすりあげ１０回～３０回
腕立て戻し１０回～３０回
腕立て振り出し（小さく）１００回
懸垂又はロープ引き５～２０回
以上を１セットとして２～５セット
首筋前後左右１６秒×２～５セット
⑤二人組のときは行う補強
持ち上げくぐり２０回×１～３セット
ガードからの引き上げ２０～３０回×１～３セット
草刈の補強
⑥シャドー１～３R
⑦整理体操（短縮ストレッチ） |
道場には背筋台、腹筋台がありますので自由に使用してください。また、器具を使わずに行う「クランチ」などと混ぜながら行うと効果的です。フォームややり方一つで効果や用途が変る事を覚えておきましょう！
注意点
補強とは名前の通り通常の稽古では物足りない部分を補うものなので基本的には稽古をオススメしていますが肉体改造やシェイプアップを目的としている会員は積極的に行うと良いでしょう。
懸垂などは「背中」で引っ張るイメージでフォームを意識して行います。動作が雑で速くならないように呼吸に合わせてゆっくり大きく行うイメージで。
ベンチプレスなどの用具も使用は自由ですが１００Ｋｇ以上を扱うときは誰かいるときにしてください。また、打撃向上を目指すならば高重量はやめたほうがいいでしょう。 |
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◎ランニング中心のメニュー
①縄跳び3分×１～３R
②ストレッチ又は短縮ストレッチ
③シャドー３分×２～３R
④ランニング４～６キロ
⑤体力のある人はダッシュ５０～７０メートル×５～１０本
⑥シャドー１～３R
⑦整理体操（短縮ストレッチ） |
足腰は動作を起こす上での土台となりますので、週に２回ほどできるといいのですが。
注意点
夜走るときは車に気を付けて事故のないようにしてください。
土の上を走るほうが膝に負担が少ないのでオススメ。ダッシュなどは公園などが理想的です（車も来ないので） |
